Untuk menurunkan berat badan, bukan sahaja perlu mematuhi pemakanan yang betul, tetapi juga untuk melakukan sukan. Seperti yang anda ketahui, lapisan lemak dengan cepat terbentuk di dalam perut dan lebih sukar untuk dibakar daripada di bahagian lain badan. Tetapi kelas yang berterusan yang dibangunkan oleh jurulatih kecergasan akan melakukan kerja mereka. Terdapat latihan fizikal yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi. Hanya latihan biasa membantu mencari bentuk yang indah dan menghilangkan lemak yang berlebihan.
Otot mana yang perlu dipam untuk menghilangkan lemak pada perut dan pinggul?
Jika anda tahu kumpulan otot mana yang berada di bahagian tertentu badan, mudah untuk membangunkan beberapa latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan halaman.
Otot seperti itu berada di perut dan sisi:
- Cerun luaran - Pemindahan dari permukaan tulang rusuk ke perut, berfungsi dengan tip dan beralih;
- Kecenderungan dalaman - berada di bawah otot luncur luar, mengambil bahagian dalam sudut dan kecenderungan;
- Salib mendalam - Beralih dari belakang dari bahagian dalam tulang rusuk ke perut, mengambil bahagian dalam perubahan;
- lurus - Memandu di kedua -dua belah garis tengah di sepanjang perut dan menyumbang untuk membongkok badan.
Peraturan umum untuk semua latihan
Walau bagaimanapun, siapa yang akan menjalankan latihan untuk kehilangan berat badan, perut, pinggul, pinggul atau apa -apa lagi - lelaki, wanita, perempuan, anak atau remaja - supaya anda berkesan, anda mesti mematuhi peraturan umum seperti itu:
- Latihan mesti semestinya pergi ke perut kosong jika badannya agak panjang tanpa pemakanan tenaga.
- Secara fizikal. Latihan untuk menghilangkan perut dan sisi tidak dijalankan dengan dumbbells dan agen -agen penimbang lain, kargo dijalankan kerana pergerakan badan.
- Jika anda telah memilih latihan mudah dan mudah untuk penurunan berat badan, adalah dinasihatkan untuk mengambil bahagian setiap hari.
- Secara beransur -ansur, bilangan pengulangan harus ditingkatkan dari latihan.
- Biasanya sedikit keletihan boleh dirasakan selepas pelajaran - latihan rumah yang mudah dan ringan untuk kehilangan berat badan dan sisi juga membiarkan otot -otot berlari, yang membuktikan keberkesanannya.
Perhatikan! Ia cukup untuk melatih 3-5 kali seminggu, tetapi kursus harian akan menawarkan lebih banyak kecekapan. Bilangan pergerakan yang optimum untuk setiap latihan ialah 25-30. Adalah dinasihatkan untuk mengulanginya sekurang -kurangnya tiga kali dan mengambil rehat kecil untuk berehat.
Kompleks latihan fizikal untuk penurunan berat badan dan halaman
Apakah latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan halaman? Kompleks ini terdiri daripada 10 latihan fizikal yang sepatutnya melakukan rumah, walaupun mereka boleh membuat 3-5 latihan dari kompleks untuk kali pertama. Mereka mudah dan mudah, tidak memerlukan penggunaan simulator yang sesuai untuk manusia tanpa latihan fizikal khas. Untuk lebih memahami teknologi pelaksanaan, skim pelaksanaan anda boleh dimuat turun ke komputer atau menonton video dalam talian.
Perhatikan! Jurulatih kecergasan mengesyorkan pada waktu pagi, yang bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga untuk kebangkitan cepat.
Sebelum setiap latihan, disyorkan untuk memanaskan pemanasan kecil 5 minit. Matlamatnya adalah untuk menyediakan otot untuk caj yang akan datang. Untuk menjalankan pemanasan, anda boleh menggunakan latihan yang paling mudah, mis. B. di tapak, kecenderungan, dll.
Peningkatan asas
Latihan ini dijalankan seperti berikut:
- Letakkan di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut anda dan letakkan bahu anda pada lebar anda. Tangan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat kolam, hancurkannya dari tanah setinggi mungkin dan memanjat kaus kaki.
- Berlari selama beberapa saat dan menurunkan pelvis ke lantai.
Perhatikan! Semasa latihan ini, anda tidak perlu mengangkat tangan anda dengan kolam.
"Gunting"
"Gunting" - Salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan bukan sahaja di perut dan sisi serta kaki:
- Letakkan di belakang anda dan meregangkan tangan anda di sepanjang badan.
- Angkat kedua -dua kaki supaya anda membentuk dengan lantai kira -kira 45 darjah. Letakkannya pada tahap yang berbeza (satu di atas satu sama lain).
- Di udara pergerakan, menyerap seperti gunting.
"Lokot Collo"
Latihan ini dijalankan seperti berikut:
- Letakkan di belakang anda dan bengkokkan kaki anda di lutut anda. Tangan di belakang kepala, bengkok pada siku.
- Selalunya merobek siku kiri dan kanan pada lutut yang bertentangan.
Latihan ini boleh dijalankan sehingga otot letih.
Kecenderungan
Latihan sedemikian akan membantu menghilangkan lemak di sisi dengan cepat, tetapi juga digunakan untuk penurunan berat badan. Ia dijalankan berdiri:
- Kaki lebih luas daripada bahu, lutut mereka melengkung. Tubuhnya separuh dalam keadaan crouch. Tangan ditutup di belakang kepala, belakang lurus.
- Ambil akhbar akhbar dan tarik perutnya ke dalam, perlahan -lahan untuk memiringkan badan ke kiri dan kanan.
Pertama, kecenderungan dijalankan perlahan -lahan, tetapi secara beransur -ansur kelajuan meningkat ke tahap yang optimum.
Latihan mudah pada penurunan berat badan perut dan sisi ditunjukkan di atas. Malah kanak -kanak itu mudah didominasi, belum lagi orang dewasa dengan latihan fizikal yang minimum.
"Planck" dan "Half"
Ia sedikit lebih sukar untuk menjalankan "bar" dan "separuh daripada rasuk", walaupun latihan ini sangat berkesan dan bukan hanya digunakan untuk penurunan berat badan perut dan sisi, tetapi juga menguatkan belakang. Dari gambar, anda dapat dengan mudah memahami cara membuatnya.
"Rancang separuh"
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti melakukan perkara berikut:
- Berdiri dalam pose "anjing" pada semua empat. Palma dan lutut terletak di atas tanah. Pandangan diarahkan.
- Tarik perut dan perlahan -lahan angkat badan, bulat belakang anda. Berlama -lama selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
"Bar mudah alih"
Latihan "Planck" jauh lebih sukar daripada "separuh bar". Walaupun kesederhanaan yang jelas, agak sukar untuk membuatnya kerana otot belakang mempunyai beban yang besar.
- Anda perlu berdiri di "bar" biasa dan berehat di atas lantai dan kaus kaki kaki. Tubuh disimpan lurus, belakangnya rata.
- Angkat badan ke ketinggian maksimum yang mungkin. Idealnya, bukit ternyata menjadi punggung.
- Kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
Perhatikan! Bar biasa mempunyai kecekapan yang tinggi. Menurut pakar -pakar, cukup untuk pemula untuk bertahan dalam masa yang sama selama beberapa saat dan secara beransur -ansur mendapat masa. Sekiranya terdapat kesakitan di belakang semasa pelajaran, ia mesti dihentikan dengan segera.
"Jogic" putaran
Anda boleh menggunakan Proses Latihan Hulahup, yang juga merupakan cara penurunan berat badan yang sangat baik di pinggang. Apabila berputar, tayar menguatkan otot perut, menghilangkan lemak di sisi dan menguatkan akhbar. Akibatnya, atlet memperoleh badan yang langsing dan berwarna tanpa tanda -tanda selulit.
Hasil kajian telah menentukan tiga latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan halaman dengan tayar. Mereka boleh dipisahkan atau dijalankan di kompleks.
Perhatikan! Sebelum belajar latihan dengan tayar, anda perlu belajar bagaimana untuk memutarnya pada perut pada standard.
Berikut ini diperlukan untuk menjadikan tayar dengan cara ini:
- Ambil kedudukan permulaan: Berdiri bersama secara merata, kaki bersama -sama.
- Tangan bengkok pada siku ditutup di belakang kepala.
- Hidupkan hulahup dan lakukan kolam bulat yang lancar. Lukis perut apabila menghembuskan nafas, berehat otot akhbar.
"Putaran planet"
Kaedah putar tayar ini lebih rumit daripada yang sebelumnya. Anda mesti menjalankan urutan tindakan seperti itu:
- Kaki adalah bahu, tangan di belakang kepala, tetapi tidak disambungkan ke istana.
- Hidupkan hulahup dan secara beransur -ansur menghidupkan badan di sekeliling paksi ke arah putaran tayar.
Putaran tayar dengan tergantung
Hanya satu orang yang kuat secara fizikal yang boleh melakukan latihan ini kerana ia memerlukan semangat:
- Kaki adalah bahu -width selain, tangan ditutup ke istana di hadapan dada.
- Bend satu kaki sedikit di lutut anda, bengkok ke atas badan dan putar badan anda ke arah ini. Putar tayar.
- Tukar kaki dan putar hulahup lagi.
Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan dan perut
Di samping latihan fizikal, pernafasan digunakan untuk penurunan berat badan perut dan sisi, yang bahkan dapat dilakukan. Terdapat 2 jenis teknologi: bodyflex dan oxycise.
Bodyflex
Teknologi pertama dibangunkan untuk memperkayakan oksigen di tempat -tempat di mana anda perlu menyingkirkan lemak yang berlebihan. Untuk melakukan ini, anda perlu menghembus nafas dengan nafas dalam, maka penghembus tajam berlaku dan pernafasan adalah 10 saat panjang. Semasa masa pernafasan, disyorkan untuk menjalankan beberapa latihan mudah.
Oxycise
Teknologi Oxycise tidak menanamkan tiada keletihan yang tajam. Mereka digantikan dengan pendek "pendahuluan". Ia perlu menarik nafas panjang, kemudian membuat 3 "do-the-lead" kecil, mengambil nafas panjang dan menjalankan "keluar" tiga kali. Terima kasih kepada teknologi Oxycise, otot perut pelik berfungsi.
Ia sentiasa mudah untuk kekal langsing jika anda mematuhi pemakanan yang betul dan menggabungkan anda dengan kerja -kerja fizikal. Latihan tetap akan membantu menghilangkan deposit lemak di perut dan halaman. Pinggang nipis, perut ditarik dan akhbarnya tegas.